_Siete maneras de aprovechar al máximo su casa para estar en forma

Es muy importante seguir activo y no perder la forma en estos momentos de incertidumbre. Aunque no sea un gran aficionado de los gimnasios ni un corredor habitual de maratones, las actividades e interacciones de nuestra vida diaria nos ofrecen la posibilidad de realizar cierto "ejercicio físico" que ni siquiera consideraríamos como tal. Por ejemplo, nos parece normal caminar hasta la estación de tren y también trasladarnos de nuestra mesa a una reunión o incluso darnos una vuelta a la hora de la comida para comprarnos algo de comer. Aunque todas estas actividades no implican ejercicio de gran impacto (salvo que tenga que correr para llegar al tren), nos mantienen en movimiento y nos obligan a movernos. 

Ahora que estamos en casa la mayor parte del tiempo, los desplazamientos diarios de muchas personas se reducen a dar unos pasos de la cama a la mesa de trabajo, por lo que debemos tratar de incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria. Mantenerse activo durante este período es muy importante no solo porque ayuda a proteger y reforzar nuestro sistema inmunitario, contribuye a mejorar nuestra salud mental y nos permite dormir mejor. Sino también por el efecto general que causa el ejercicio en nuestro ánimo y, a su vez, en nuestros niveles de motivación y productividad laboral.

Es probable que ya conozca y valore los beneficios que reporta hacer ejercicio. La cuestión es: ¿cuál es la mejor manera de mantenerse en forma estando en casa? Por suerte, el mundo moderno nos ofrece un gran número de opciones digitales, desde entrenamientos retransmitidos en directo a sesiones de yoga a través de Zoom. No obstante, el espacio juega un papel esencial en muchos casos. Ahora que hemos tenido que convertir nuestras casas en un lugar que nos permite trabajar, comer, desconectar y entrenar, todos estamos descubriendo lo importante que es sacar el máximo partido a lo que tenemos. A continuación, le ofrecemos nuestros siete mejores consejos para mantenerse en forma, activo y motivado en casa.  

1. Haga sitio 

Comenzamos por algo muy básico que a veces pasamos por alto. Para seguir una clase online basta con colocarse delante del ordenador portátil y listo. Sin embargo, si dedica un tiempo a acondicionar correctamente su espacio, hará el ejercicio de manera más eficaz y relajada. Debe mover los muebles para ganar más sitio (puede tomárselo como un calentamiento) y retire cualquier cosa que pueda romperse, como jarrones o adornos. Si dispone de luz natural suficiente, pueda retirar las lámparas del techo, sobre todo en el caso de personas altas y de ejercicios que incluyan saltos o elevación de brazos por encima de la cabeza. Saber que no se romperá nada, le permitirá centrarse en el ejercicio y no tener que limitar sus movimientos y su concentración tratando de no llevarse por delante la lámpara de la esquina. Si el suelo resbala, puede utilizar una esterilla de yoga o una alfombra para no caerse.

2. Mire el mobiliario con otros ojos 

Este es el momento de descubrir que sus muebles pueden tener otros usos. Se pueden hacer toda una serie de ejercicios de manera más eficaz usando mobiliario doméstico básico. Estos son nuestros favoritos: 

• Ejercicios de tríceps y flexiones de brazo usando el sofá o la cama: es una forma estupenda de entrenar mientras ve la televisión. Para los ejercicios de tríceps, basta con colocar las manos sobre el borde del sofá o la cama, abiertas a la anchura de los hombros, con las piernas de frente, y bajar el cuerpo haciendo repeticiones. Para las flexiones o las abdominales, coloque las manos o los pies sobre la cama, según la intensidad que quiera dar al ejercicio.
• Sentadillas usando una silla: una forma excelente de entrenar la resistencia que puede practicar mientras comprueba su correo electrónico. Si la silla es resistente, pruebe a levantarse con las palmas de las manos estiradas y sentarse estirando las piernas hacia el frente (puede requerir cierta práctica). 
• Flexiones de brazo contra la pared o la encimera de la cocina: otra forma sencilla de entrenar las resistencia. 
• Lunges o simplemente subir escaleras: si tiene escaleras en casa, esta es una buena manera de estirar las piernas. Para ganar intensidad con este ejercicio de cardio, pruebe a subirlas corriendo unas cuantas veces. 

3. Haga sus pesas a medida

¿Qué tienen en común los botes de alubias, los paquetes de arroz o harina y las bebidas embotelladas? Todas son alternativas fantásticas a unas mancuernas. Colóquelas en una bolsa y podrá utilizarlas a modo de pesa rusa. Las mascotas y los niños pequeños también valen, y así levantaremos más peso. Por supuesto, debe mantener la seguridad en todo momento y no obligarles nunca a colaborar.    

4. Dé rienda suelta a su creatividad en los espacios exteriores

Si el tiempo lo permite, trabajar en el jardín es una manera estupenda de pasar tiempo al aire libre y mantenerse en forma. Pruebe a correr por el jardín o a hacer un circuito de obstáculos para que toda la familia se anime a participar. Las macetas vacías, los palos o cualquier otra cosa que pueda encontrar por casa puede ponerse en el suelo — piense en un entrenamiento de fútbol: regates con los pies, etc. Aunque no haya mucho espacio, se pueden realizar cantidad de actividades. Puede inspirarse en Elisha Nochomovitz de Toulouse (Francia), que demostró que la creatividad y el ejercicio no conocen fronteras corriendo una maratón en su terraza de siete metros. Es una de las muchas personas que ha conseguido algo extraordinario en un espacio limitado. Saltar a la comba es también un fantástico ejercicio de alta intensidad para el que se necesita poco espacio. 

5. Use una mesa para trabajar de pie 

Las mesas de trabajo que permiten estar de pie se han puesto muy de moda últimamente en las oficinas, después de que se hayan reconocido de forma generalizada los beneficios que tiene para la salud estar de pie durante largos períodos de tiempo en lugar de trabajar sentado. Si no tiene una mesa de este tipo en su casa, improvise: una tabla de planchar puede servir, o incluso unos libros amontonados en la encimera de la cocina. Si no le convence la idea de estar de pie todo el día, trate de moverse lo máximo posible. A mucha gente le resulta mucho más fácil caminar mientras habla, así que si debe atender muchas llamadas, puede pasear todo lo que desee sin molestar a sus compañeros.

6. Convierta su garaje en un gimnasio doméstico 

Si tiene en su casa máquinas para hacer ejercicio y un garaje que apenas utiliza, este sería un buen momento para recogerlo y plantearse colocar todo su equipo en un mismo lugar. Crear un gimnasio en casa le hará sentir que cuenta con un lugar específico para entrenar, lo más parecido a ir al gimnasio mientras siguen vigentes las restricciones. Aunque no disponga de equipamiento profesional, si tiene sitio en el garaje y le gustaría usarlo, puede aplicar nuestros consejos anteriores para practicar con pesas improvisadas y hacer rutinas de ejercicio. 

7. Realice algún ejercicio de relajación y prepare el espacio

Mantener la forma en casa no solo consiste en entrenamientos de alta intensidad y resistencia. Otras prácticas más sosegadas como el yoga, el pilates y el ejercicio aeróbico son también formas estupendas de fortalecer los músculos y estirar que nos ayudarán a despejar la mente y relajarnos. Aproveche al máximo este tiempo y trate de convertir su hogar en lo más parecido a un estudio de yoga: baje la luz, utilice velas, ajuste la temperatura y cree una lista de música relajante. En muchos casos, las limitaciones de espacio implican que familiares y amigos estén muy cerca, por lo que, en la medida de lo posible, debe informar a las personas con las que vive de que va a tomarse un tiempo para desconectar y no quiere que le molesten. Tan solo media hora de meditación al día puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión o ansiedad y nos ofrecen el tiempo necesario para desconectar del trabajo, la tecnología y las noticias.